血糖値コラム

血糖値はなぜ上がる?生活に潜む9つの血糖値が上がる原因を徹底分析

投稿日:

血糖値はなぜ上がる?生活に潜む9つの血糖値が上がる原因を徹底分析

本来、血糖値はインスリンというホルモンの働きによってバランスが保たれているのですが、糖尿病になるとインスリンがうまく分泌されなかったりして、血糖値の調節機能がうまく働かず高血糖の状態が続き、動脈硬化や神経系の障害など、命に関わる合併症を併発する恐れもあります。

なぜ血糖値は上がるのでしょうか?ここでは、生活の中に潜む血糖値が上がる原因を徹底分析します。

血糖値を上げる9つの原因とは?

生活の中で血糖値が上がる原因9つ

生活の中で血糖値が上がる原因9つです。当てはまる項目があれば、少しずつ改善していきましょう。

  血糖値が上がる原因その1  
「遺伝」

糖尿病の発症には大きく分けて2つのパターンがあり、1つは遺伝、もう1つは生活習慣によるものです。

血縁者が高血糖、または糖尿病を患った経験があると糖尿病にかかりやすい場合があるのですが、これはインスリンが分泌されにくいという体質が原因です。

これは残念ながら遺伝のため、上手に付き合っていくしかありません。

ですが、必ずしも糖尿病になるとは限りません。2つ目の要因である生活習慣に気を付けながら生活することで、糖尿病を予防しましょう。

 血糖値が上がる原因その2 
「肥満・太った」

血糖値と肥満は密接な関係があります。

内臓脂肪が増えるとインスリンの分泌量が減り、反対に、インスリンの働きを弱める成分の分泌量が増えてしまうためです。

さらに、日本人は欧米人に比べてインスリンの分泌が少ない傾向があるため、少し太っただけでも影響が大きいとも言われています。

この後説明する項目ともつながりますが、肥満予防・肥満改善には運動不足の解消、そして食生活の見直しが必要です。

 血糖値が上がる原因その3 
「運動不足」

2型糖尿病は生活習慣が原因で発症しますが、運動不足もその1つです。

食事でとり入れた糖質が血液に入ると、インスリンによって、エネルギーに使われるか、体の中に残るかが仕訳されます。

つまり、運動不足でエネルギーを消費する機会を失うと、高血糖や肥満につながるのです。

 血糖値が上がる原因その4 
「不規則な生活」

不規則な生活は糖代謝を低下させ、血糖値が上がる原因となります。

アメリカ・ボストンにあるブリガムアンドウィメンズ病院での研究によると、交代勤務で昼夜問わずに勤務しているなど生活のリズムが不規則な人は、昼間に勤務している規則正しい生活を送る人に比べて糖尿病を発症するリスクが高まるという結果が出ています。

意識したいのが「睡眠時間」「食事時間」「明暗」です。

海外旅行で生じる時差ボケは、この明暗サイクルの乱れによるものだと言われています。

不規則な生活は内臓へのストレスが大きくホルモンの分泌にも影響するだけでなく、睡眠障害になるリスクが高まります。

 血糖値が上がる原因その5 
「高血圧」

糖尿病患者の半数以上が高血圧であるという報告があります。

つまり、高血圧の人はそうでない人に比べて糖尿病である確率が高いことになります。

高血圧も糖尿病も初期症状がなく水面下で進行していくため、神経障害や動脈硬化などの症状が重い合併症が現れてから気づく人が多く、年に一度の健康診断や、定期的に自宅で検査するなどの自己管理が重要となってきます。

高血圧の基準・・・上が140以上、下が90以上
※ただし繰り返し測定して診断する

 血糖値が上がる原因その6 
「タバコを吸っている」

喫煙が血糖値上昇の原因につながるとは意外ですが、タバコを吸うことでインスリンに対する感受性が下がることで、細胞のインスリンに対する抵抗性が上がってインスリンの効きが悪くなり、糖が細胞に取り込まれにくくなることがわっています。

糖尿病治療で必要とされるインスリンの量も、喫煙者と非喫煙者では2割から3割ほど増やす必要があるそうです。

また、喫煙は合併症を引き起こす引き金となり、腎障害や網膜症などの合併症や死亡のリスクが高まります。

電子タバコでも血糖値に影響する?

俗に電子タバコと呼ばれる加熱式タバコですが、通常のタバコとほぼ同様のニコチンが含まれています。

ニコチンは細胞のインスリン抵抗性を上げるという結果があるため、電子タバコに変えたところで糖尿病になるリスクが低くなるとは考えられにくいです。

 血糖値が上がる原因その7 
「週3~4日お酒を飲む」

お酒が血糖値を上げる原因は大きく分けて2つあります。

まず、アルコールによってすい臓に負荷がかかるとともに、細胞のインスリンの抵抗性が上がるので血糖コントロールが困難になること、そして2つ目は、お酒に含まれる糖質によって直結的に血糖値が上がることです。

また、高血圧、肥満にもつながるという悪循環にもなります。

 血糖値が上がる原因その8 
「食事に好き嫌いが多い」

食事の好き嫌いが多い人は必要な栄養素を十分に摂取できていない可能性があります。

同じく、食事をインスタント食品やカップ麺で済ませてしまう人も要注意です。

食事改善をするために、栄養の基礎知識を知っておくと参考になります。

人が生きていくために必要な栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物・無機質(ミネラル)・ビタミンでこれらを五大栄養素と呼びます。

タンパク質 筋肉、脳、骨、血、内臓、髪の毛、皮膚などの元となる。 肉、魚、大豆(大豆製品)、牛乳(乳製品)など
脂質 体を動かすエネルギー、体を温める働きをする。 肉、魚、牛乳(乳製品)、植物油、卵など
炭水化物 体を動かすエネルギー、特に脳にとって唯一のエネルギーの元。人が活動するうえで約6割が炭水化物。 米、パン、パスタ、うどん、そば、じゃがいも、砂糖など
無機質
(ミネラル)
カルシウムや鉄など16種類存在し、体の機能を維持するために必要な栄養素。 牛乳(乳製品)、肉、魚介類、野菜、果物など
ビタミン
他の栄養素の働きをサポートし、健康を維持するために必要な栄養素。 野菜、果物、肉、魚など

血糖値が上がる原因として多いのが、炭水化物の摂りすぎです。

炭水化物は大きく、糖質と食物繊維に分けられます。

糖質は血中にブドウ糖として摂り入れられ、インスリンによってエネルギーへと変換されるのですが、炭水化物の摂りすぎや運動不足によってエネルギーとして消費されず体内に残ってしまうことが高血糖へとつながります。

  血糖値が上がる原因その9  
「ストレスが多い」

ストレスを受けるとコルチゾールというホルモンが分泌されますが、コルチゾールには心拍数や血圧、血糖値を上げる働きがあります。

さらに、コルチゾールにはインスリンの働きを低下させる作用があることもわかりました。

慢性的なストレスを抱えている人は、環境を変えるなり、解決策を見つけることも糖尿病予防と切り離せないと言えます。

糖尿病を予防する生活習慣とは?

糖尿病を予防する生活習慣とは?

血糖値を下げ糖尿病を予防する生活習慣をご紹介します。

血糖値を下げるには、インスリンの分泌をつかさどるすい臓の機能を正常に維持すること、血糖値の急上昇を抑制することの2つを意識していきます。

お腹いっぱいになるまで食べない

お腹いっぱい=必要以上に食べることでインスリン量がそれだけ必要となり、すい臓へ負荷をかけることになります。

糖の代謝を良くするために、腹八分目程度までにとどめておくようにしましょう。

また、ゆっくりよく噛んで食べることで血糖値の上昇を緩やかになります。

食事は野菜・タンパク質から食べよう

食事をする際は、ミネラルやビタミンを豊富に含む野菜やタンパク質を豊富に含む肉、魚、大豆製品から食べ始めることで糖質の急な上昇を抑えられます。

他にも、糖尿病予防に効果的な海藻類やオクラや山芋のようなネバネバとした食材から食べ始めるのも効果的です。

お酒の飲み方を工夫する

お酒を飲む際に注意したいことは

(1)食後、もしくはある程度食が進んでから飲むこと
(2)糖質の多いお酒は飲みすぎないように注意すること

の2つです。

空腹の状態で飲酒すると糖質以外から糖質を作ろうとすることにより低血糖になる可能性があります。

特に、すでに糖尿病治療を受けている人は高い頻度で低血糖になるため注意してください。

低血糖になると、めまいや手足の震え、集中力の低下、不安、生あくびが増えるなどの症状が現れ、さらに血糖値が下がると昏睡状態や異常行動といった重篤な症状を引き起こします。飲酒をする時は空腹を避けるようにしましょう。

最初は「少しだけ」のつもりが、気づけば多量に摂取してしまいがちです。糖質の多いお酒を知って、なるべく低糖質のものを選ぶようにします。

糖質の高いお酒 糖質の低いお酒
ビール
日本酒
サワー
カクテル(甘いもの)
果実酒
シャンパン
スパークリングワイン
ウィスキー
ウォッカ
ジン
ブランデー
ラム
焼酎

禁煙する

禁煙は強い気持ちが必要です。

自分だけで禁煙が難しいと思う人は禁煙外来や禁煙ガムなどを利用してみましょう。

電子タバコにはニコチンが含まれるため、禁煙のための通過点として使用するのにはおすすめできません。

口寂しいようであればニコチンなどを全く含まない水蒸気タイプのものを選びましょう。

散歩を始める

適度な運動を習慣化することは血糖値を下げるために大変有効的です。

血糖値が1番上昇する食後15分〜1時間を目安に15分程度の有酸素運動をすることでエネルギー代謝が良くなり、血糖値の急な上昇を抑えることができます。

運動が難しい場合は、週に1度ウォーキングするだけでも血糖値を下げるのに効果があるという研究結果が出ているので、散歩から始めてみてはいかがでしょうか。

ストレスを溜め込まない

ストレスはインスリンの分泌に影響するため、環境を変えたり、ストレスを溜め込まない工夫が必要です。慢性的なストレスは鬱や免疫力の低下にもつながります。

ストレスを解消しよう

ストレスの解消方法は人それぞれですが、これと言ってストレスを発散する術がない時は以下の方法を試してみて下さい。

モヤモヤする気持ちを紙に書き出す

自分が何に対してストレスを感じているかを紙に書き出して見ましょう。視覚化することで解決策が見えたり、負担に感じるほどのものでもなかったと気付くことがあります。

仕事・家事・育児を思い切って休む

家族や会社の上司などに相談し、仕事や家事、育児から数時間だけでも思い切って離れてみるとリフレッシュできます。

SNSから離れる・やめる

SNSはいつでも友人と繋がることのできる便利なツールですが、それゆえに人間関係のストレスがつきものです。

SNSをしていなくても友人関係はなくなりませんので、SNSから離れる、もしくはアカウントを削除するなどして、自分のペースの生活を取り戻しましょう。

好きなことをする

いつかしたいなと思っていたことにチャレンジするのもストレス発散になります。ほんのささいなことでも良いので何か一つ実行してみましょう。

まとめ

血糖値を下げる生活習慣

血糖値を下げる生活習慣は、

・食生活の見直し
・運動不足の解消
・規則正しい生活

を基本とし、タバコやお酒を減らしていく、もしくは思い切って辞めてしまいましょう。

運動はエネルギー消費としてだけでなく、ストレスの解消にもつながりますし、ジムやヨガなどのレッスンに通えば同じ悩みの仲間や新しい友人が出来て気分転換にもつながります。

朝食を食べる習慣がない、ついつい菓子パンやインスタントで済ませてしまうという人は手軽に取り入れられるサプリメントもお勧めです。

おすすめ記事

血糖値を下げる成分を含むおすすめサプリメント 1

Contents1 【糖尿病を予防】血糖値を下げる成分を含むおすすめサプリメント18選を徹底比較1.1 血糖値を下げるサプリメントの選び方【4つのチェックポイント】1.1.1 (1)血糖値を下げる効果 ...

-血糖値コラム

Copyright© 血糖値らぼ , 2018 All Rights Reserved.