血糖値コラム

血糖値を下げてダイエット!痩せ体質になる血糖値コントロールとは?

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血糖値を下げてダイエット

体についている脂肪は血中の糖質を処理するインスリンによって蓄えられており、血糖値を理想の範囲内に押さえることで脂肪を蓄えない体質にコントロールすることができます。

血糖値とダイエットの関係や仕組み、痩せるための血糖値コントロールについてご紹介します。

血糖値を下げるとダイエットできる?

血糖値を下げるとダイエットできる?

"ダイエットと言えば食事制限"という考えは古くなり、最近では糖質制限が主流となりました。摂りすぎた脂肪は外へ便となって排出されますが、エネルギーとして消費されなかった糖質は脂肪として体に蓄えられます。糖質を必要以上に摂取すればするほど太っていくということです。

つまり、血液中の糖質の値を示す血糖値を下げることは、肥満予防・脂肪減少につながると言えます。

なぜ太る?血糖値と体重増加の関係とは?

なぜ太る?血糖値と体重増加の関係とは?

血糖値と体重増加はインスリンの分泌が関係します。インスリンは糖質が体に入るとすい臓から分泌されるホルモンで、糖質をエネルギーに変えたり、細胞を増やしたり、タンパク質を合成したりと、私たちの生命を維持する役割を担っています。

食事が欧米化する一方、日本人は欧米人に比べてインスリンの分泌量が少なく糖質を処理仕切れないことが高血糖や肥満になる原因とも言われています。インスリンの分泌量とコントロールこそが痩せるためのカギとなるのです。

太る原因はインスリンの分泌量にあり

太る原因

インスリンの分泌と働きについて、もう少し詳しくみていきましょう。

私たちが食事をすると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。インスリンは血液中の糖質(ブドウ糖)が筋肉や肝臓へ移動していくのをサポートしますが、その際に脂肪細胞へもブドウ糖が移動されます。さらに、インスリンには脂肪の分解を抑えたり脂肪の合成を促進する働きもあるため、太る原因となるのです。

糖質の摂り過ぎや生活習慣の乱れによってすい臓に負荷がかかるとインスリン分泌がコントロールできなくなり、血中のブドウ糖を処理しきれなくなると肥満や糖尿病を発症するリスクが高まります。

インスリンは何を食べると分泌されやすい?

インスリンは何を食べると分泌されやすい?

インスリンは、糖質を含む炭水化物や糖類を食べると分泌されます。白ご飯やうどん、砂糖といった白い食べ物が多いことが特徴です。

「糖質を多く含む食事をしなければ痩せるのでは?」という意見は間違っていませんが、そう単純なものでもありません。

残念ながら、ダイエットに良いからと肉や魚、卵などの高タンパクな食品はいくら食べても太らないということではなく、タンパク質を構成するアミノ酸の一種であるロイシンには高レベルのインスリンを分泌する作用があり、これはアスリートなどの体を鍛えている人が筋肉の増量のためにサプリメントで積極的に摂取する成分なので、体重を減らし華奢な体を目指しているのであればタンパク質でお腹を膨らませるのではなくビタミンやミネラルを多く含む野菜を多くとることをお勧めします。

【検証】食事療法のみで痩せることができるか?

食事療法のみで健康的にダイエットできるのかを検証した実験があります。糖尿病専門医の牧田善二先生が診ている複数の糖尿病患者に理想的な血糖値70〜140mg/dl以内に押さえる食事を続けてもらった結果、毎日100〜200グラムの減量が認められたとのことです。

ダイエットするならカロリーも大事

先ほどもお伝えしましたがタンパク質の中にはインスリン分泌を促進する成分も存在するので、ダイエットを目的とするのであれば総カロリー数も考えて食事する必要があります。

1日の必要なカロリー数は、自分の身長から標準体重を出し、そこから割り出すことができます。

標準体重=身長(m)×身長(m)×22
必要摂取カロリー数=標準体重×25〜30

標準体重よりも痩せたい人は、標準体重の値を目標体重に変更して計算します。

痩せるカラダを作る血糖値コントロールとは?

痩せるカラダを作る血糖値コントロール

これまでの話だけであれば「血糖値のコントロールはかなり難しいのでは?」という印象を持ちますが、ポイントさえ押さえればそう難しいものではありません。

ダイエットするための血糖値コントロールで気をつけたいことは、

  • 食事の内容と食べる順番
  • 運動
  • 生活習慣の改善

の3つです。

食事で血糖値の急上昇を予防する

食事で血糖値の急上昇を予防する

体についた脂肪を落とすには、エネルギーとして消費していくことが近道です。何も食べなければ痩せるという意見もありますが、例えば1日一食に減らしてしまうと、体が「エネルギーの補給回数が少なくなってしまった!」と認識し、エネルギーを蓄積するために太りやすい体質になります。

私たちの生命や活動のエネルギー源の大部分は糖質から得られているので、活動する元気がなくなり、内蔵の働きが鈍くなり、決して健康ではない痩せ体型になってしまいます。また、糖質は脳の唯一の栄養であるため完全に糖質をシャットアウトしてしまうと仕事や勉強にも支障をきたします。

肝心なのは食べる量です。今までご飯を大盛りにしたりおかわりをしていた人はまず量を減らす努力をします。お腹いっぱいになるまで食べず、腹八分目に抑えるように頑張りましょう。次第に体が慣れてきます。

食べる順番も血糖値の上昇に影響

糖の吸収は食べる順番でも影響が出ることが長崎女子短期大学の研究で発表されています。

食後、最も血糖値が高くなった順番から、

  1. 白飯-サラダ-主菜
  2. サラダー白飯ー主菜
  3. 主菜ー白飯ーサラダ
  4. サラダー主菜ー白飯

という結果になっています。血糖値の上昇・下降が急になるとすい臓への負荷も大きくなり、高血糖や肥満のリスクが高まるので、サラダから手をつけるように心がけましょう。

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運動でエネルギーの代謝を良くする

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ダイエットにはウォーキングや水泳など長時間行う運動を有酸素運動が向いています。腹筋や腕立て伏せなど筋肉に負荷をかける筋肉トレーニングは筋繊維を傷つけ太く強くする運動なので、ダイエットにプラスして筋肉をつけたい人はメニューに加えて下さい。

食後15分後から1時間以内を目安にウォーキングなどの有酸素運動を行えば、食事でとった糖質を効率よくエネルギーとして消費でき、長期間継続することで蓄えられた脂肪の燃焼につながります。

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インスリンの放出は食事だけでなく心と体のストレスによっても変動されます。毎日バラバラな睡眠時間、食事時間だと内臓に大きな負担がかかり、体内のバランスも崩れてしまいます。体調が悪いと精神的なストレスも増え、生活の質の低下にもつながります。

サプリメントで自己管理する

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生活習慣や食事、運動の改善でダイエットすることが理想ですが、難しい場合はサプリメントを上手く活用します。サプリメントであれば足りないと感じる栄養素を自分でコントロールできるので自己管理しやすいのが利点です。

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まとめ

体重は糖質の吸収を抑えて

体重は糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇・下降を緩やかにする食事方法だけでも効果がありますが、運動や生活習慣の改善も取り入れることでより痩せやすい体質に変えることができます。

ダイエットはハードな目標よりゆるい取り組みでも継続することの方が近道です。

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