血糖値コラム

血糖値を下げる成分を含む食べ物の効果と選び方を解説

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血糖値を下げる成分

健康診断などで血糖値が高めと診断されたら、まず気を付けたいのが食生活です。

血糖値は私たちが食べたり飲んだりした結果、生成されたブドウ糖が血液の中に存在する値なので、食生活を改善することは糖尿病を予防し血糖値を下げる第一歩になります。

毎食栄養のことを考えて自炊できればベストですが、コンビニ弁当や外食に頼ることもありますよね。

そこで、”コレさえ気を付けたらOK”な、血糖値を下げる成分を含む食材をご紹介します。

食品などの成分表示を見るのも手間だなと感じる人は、血糖値を下げる成分をサプリメントで補うことも血糖値を下げるのに効果的ですので、サプリメントを選ぶ時の参考にしてください。

【血糖値を下げる成分早見表】食品は何を選べばいい?

血糖値を下げる成分の解説と、食材の早見表です。ブックマークしておくと大変便利です。

さっそく次の食事からとり入れていきましょう。

血糖値を下げる成分早見表

栄養素 血糖値を下げる主な成分 成分を含む食材・食品
水溶性食物繊維 βグルカン きのこ類、大麦
グルコマンナン こんにゃく
ヘミセルロース 海藻類
ペクチン にんじん、なすび、かぼちゃ、
キャベツ、イモ類、
りんご、レモン、桃、柑橘類、
ベリー類

オススメサプリ


金の菊芋(株式会社グランデ)
菊芋由来のイヌリンを配合した錠剤タイプのサプリメント。熊本県産の農薬不使用、無添加の菊芋を使用し、2018年度モンドセレクション銀賞を受賞しています。
> 金の菊芋の公式サイトを見る
サポニン 人参サポニン 大豆・大豆製品、お茶全般、
高麗人参、田七人参

オススメサプリ


白井田七白井田七。(株式会社 和漢の森)
貴重な田七人参を98%配合されている錠剤タイプのサプリメントで、残りの2%はつなぎとしている有機玄米というシンプルさから、安心して飲めると人気が高いです。
> 白井田七の公式サイトを見る
ミネラル 亜鉛 魚類、貝類、牛肉、豚肉
クロム 魚介類、豆類、ほうれん草、
チーズ、種実類
(アーモンド・マカデミアナッツ・
ごま・銀杏)

オススメサプリ


Dr.フェリンGTFDr.フェリンGTF(流れて良くなる.shop)
糖質の巡りをよくするミネラル・クロムと、クロムの吸収率をあげるクロムフェリンを結合した独自成分クロムフェリンを配合した錠剤タイプのサプリです。
> Dr.フェリンGTFの公式サイトを見る
ビタミン ビタミンB1 豚肉
ビタミンB2 レバー、うなぎ、卵、納豆、
乳製品、葉菜類
ナイアシン レバー、魚類、肉類

オススメサプリ


サラシアプラスサラシアプラス(株式会社コアシステム)
血糖値を下げる原料として人気のサラシアにビタミンB群をプラスした錠剤タイプのサプリメント。甘いもの好き・お酒好きの人の健康維持にオススメです。
> サラシアプラスの公式サイトを見る
乳酸菌 発酵食品
(味噌・醤油・チーズ・ヨーグルト・キムチなど)

オススメサプリ


ラクテクトラクテクト(サントリー)
乳酸菌が持つ「自己復元力」「防御力」に注目し、厳選した原料にビタミンB群を配合したサントリーのサプリメント。糖尿病予防だけでなく、便秘解消や風邪などの感染症予防にも効果的です。
> ラクテクトの公式サイトを見る

栄養成分の効果

血糖値を下げる各栄養成分の効果について解説します。

水溶性食物繊維

血糖値を下げる働きのある腸内細菌は水溶性食物繊維をエネルギー源にしているため、積極的にとることで血糖値を下げる力が高まります

主な成分・・・βグルカン、グルコマンナン、ヘミセルロース、ペクチン

注目の成分 イヌリン

菊芋に多く含まれる水溶性食物繊維の一種で、糖質の吸収を穏やかにする効果により食後血糖値の急激な上昇を抑制することが期待される成分です。サプリメントに含まれることが多く、食前に一緒に摂取することが望ましいです。

サポニン

血糖値が高い血液はドロドロと濃度の高い状態です。

サポニンは血液をサラサラにする効果コレステロールの吸収を抑制する働きがあるため、血糖値を下げるために積極的に摂りたい成分です。

主な成分・・・人参サポニン

ミネラル

糖尿病患者に共通してみられるのがミネラルの不足で、糖質をエネルギーに変換するインスリンの分泌を促進する働きがあります。

主な成分・・・亜鉛、クロム

ビタミン

糖をエネルギーに変換するために必要な栄養成分で、糖質へ直接的に影響することから血糖値を下げるためには必要不可欠な成分です。

主な成分・・・ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン

乳酸菌

乳酸菌は腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整え、善玉菌を増やす働きがあります。

腸内環境が整うと、血糖値を下げる菌が繁殖しやすくなります。

現在、400種類もの種類が発見されており、自然界に多く存在する成分のため、未発見の乳酸菌もまだまだあると言われています。

血糖値を下げるサプリメントを選ぶときの注意点

血糖値を下げるサプリメントを選ぶときの注意点
血糖値を下げる成分は食事でとることが望ましいですが、仕事や家事、育児などで日々忙しく栄養不足が気になる人は、サプリメントで不足している栄養を補うことをオススメします。

糖尿病予防でサプリを選ぶときに注意したいことは、普段の食生活で不足している栄養素が何か、体調面で気になっていることは何かを把握して、それに合わせて選ぶように注意してください。

サプリメント比較表で詳しくチェック>

血糖値を下げるには食生活を見直そう

血糖値を下げる食生活のポイント

血糖値を下げる食生活のポイントは

・インスタント食品は控える
・規則正しい食生活

の2点です。

インスタント食品は糖尿病の大敵

インスタント食品、特にカップ麺は多く含んでいるため、急激に血糖値が上昇する要因になります。

料理が面倒くさい時、ついつい頼ってしまいがちですが、インスタント食品を食べるときはサラダなどの野菜を一緒に食べるなど工夫してください。

また、スナック菓子や甘いチョコレート菓子なども糖質を多く含んでいるので、食べ過ぎないようセーブする必要があります。

不規則な食生活は内臓にストレス大

毎日決まった時間に食事ができないと、内臓にストレスを与えてしまい、すい臓に負荷がかかるとインスリンの分泌に影響が出ます。

規則的な食事は内臓の正常な働きにつながります。

血糖値を下げるために守りたい3つの約束

血糖値を下げるために守りたい3つの約束

血糖値の急な上昇を抑え、血糖値を下げるために心がけたいことをご紹介します。

(1)炭水化物は最後に食べること

糖質を多く含む炭水化物から食べ始めると、血糖値が急激に上昇することがわかっています。

お米や麺類、パンを食べる前に野菜をとることで血糖値の上昇が緩やかになります。サプリメントも食前にとると効果的です。

また、よく噛んでゆっくり食べることも血糖値上昇の抑制になります。

(2)食後はすぐに寝ないこと

炭水化物は体内でブドウ糖になり、インスリンによりエネルギー源となって体中の細胞へと送られます。

食後、すぐ寝てしまうとエネルギーを使うことがないためブドウ糖が使われなくなります。

使われなくなったブドウ糖は体内に残ってしまうため、高血糖の状態が続くほか、脂肪として蓄えられます。

お腹がいっぱいになると眠くなってしまいますが、軽い運動や家事をするなどして、エネルギーを消費するよう心がけましょう。

(3)血糖値を下げる効果のある栄養成分を摂ること

血糖値を下げ糖尿病を予防するには、カロリー制限よりも血糖値を上げない食生活をします。

近年、流行している糖質ダイエットもその1つです。

炭水化物などの糖質を多く含む食品を避け、タンパク質を多く含む食事お肉やお魚、ミネラル・ビタミンを多く含む野菜などを中心とした食事を心がけます。

空腹によるストレスを避けられ、カロリーを気にせずに食べられるので取り組みやすく、高血糖の改善だけでなく肥満解消にも効果的です。

まとめ

糖尿病予防の食事で気を付けたいことは以下の2つ

  • 規則正しい食生活
  • 血糖値を下げる栄養成分を積極的に摂る

内臓への負担を減らすこと、そして血糖値の上昇を抑える食事を心がけ、サプリメントなども利用して栄養を意識した食生活を送ることで糖尿病の予防が期待できます。

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