血糖値コラム

糖尿病は自分で改善しよう!血糖値を下げる食材・食べ方・献立を紹介

投稿日:

血糖値を下げる食材・食べ方・献立

糖尿病治療は薬物療法より食事と運動で日々の生活から見直すことがカギと言われています。

ここでは、血糖値を自分で下げるための食材や食事のアイディアについて詳しくご紹介します。

血糖値を下げる食材一覧

【食べ物編】血糖値を下げる食材

血糖値を下げる効果のある食べ物をご紹介します。

玉ねぎ

玉ねぎ

玉ねぎに含まれるイソアリインは血液をサラサラにする働き、そしてインスリンの働きを良くする働きにより血糖値を下げる効果があります。

生・加熱調理のどちらでも効果が期待できますが、水にさらすと水溶性の成分が溶け出してしまうので、生で食べる場合は辛味の少ないものを選ぶようにします。

ただし、玉ねぎには糖質が多く含まれているので食べ過ぎには注意して下さい。

キノコ

キノコ

キノコ類にはインスリンの働きを高めて血糖値を下げる効果があります。

他にも、糖質の吸収を抑制したり免疫力を高める食滅繊維・糖タンパク・多糖類βグルカンなども含まれているので、糖尿病対策に適した食材です。

保存する際は石づきを落とし冷凍室で冷凍保存すると風味や香りを落とさずに長期保存が可能です。

アボカド

アボカド

アボカドにはミネラルの一種であるカリウムが含まれており、このカリウムがインスリンの働きを良くして血糖値の下降を促します。

また、豊富に含まれる食物繊維が血糖値の吸収を緩やかにし、糖質も少なく、サラダにしても肉や魚の付け合わせにしても美味しくいただける万能食材で、「世界一栄養価の高い果物」とギネスブックに認定されているほどです。

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーにはクロムという成分が豊富に含まれ、クロムはインスリンの働きを高めて血糖値を下げる効果があり、サプリメントでも多く使用される成分です。

さらに、ブロッコリーには葉酸も含まれており、血液を浄化してサラサラにする効果も期待できる上、糖質もほとんど含まれていないため糖尿病予防に積極的に食べたい野菜です。

納豆

納豆

納豆に含まれるレシチンとサポニンはインスリンの分泌促進、血流の改善、免疫力アップ、コレステロール値改善によって血糖値を下げる効果が期待できます。

農林水産省の食品総合研究所によると、納豆を混ぜる回数は栄養の増減に影響はないものの、うまみ成分であるグルタミン酸が増え、さらに、混ぜれば混ぜるほど甘み成分である直接還元糖が増えるという実験結果が出ました。

混ぜることで空気を含み角が取れてまろやかになるので、納豆が苦手という人は200回以上を目安にかき混ぜてみてください。

豆腐

豆腐

豆腐に含まれているイソフラボンは血糖値を下げる働きがある上、ビタミンやミネラル、タンパク質を豊富に含むため健康維持に最適な食品です。

豆乳の方が栄養素が高いイメージがありますが、イソフラボンは豆腐の方が豆乳より2倍以上多く含むことが分かっています。

オクラ

オクラ

オクラは、ネバネバ成分であるペクチンやムチン、ガラクタンなどの多糖類を多く含み、これらは糖質の吸収を抑え、血糖値を下げる働きがあります。さらに腸内の健康維持や血圧を低下させる作用もあり、肥満気味の人にお勧めの野菜です。

多糖類によってネバネバする食材は粘り気がある方が栄養価が高いといわれていて、オクラは茹でてから切るよりも切ってから茹でた方が粘り気が格段にアップします。

切ってから茹でたとしても水に栄養価が流れ出ることがないので、輪切りにしてから2分程度湯がいていただきましょう。

こんにゃく

こんにゃく

こんにゃくにはグルコマンナンという成分が含まれており、糖質の吸収を抑制し腸内の有害物質を便と一緒に排出する効果もあるため、便秘気味の人に嬉しい食材です。

腸内環境が良いと善玉菌と悪玉菌のバランスが整い、免疫力が向上するので風邪予防にもなります。

キャベツ

キャベツ

キャベツに含まれる食物繊維は糖質の吸収を抑制する作用があります。

その他、皮膚や粘膜の健康維持に働くビタミンC、タンパク質や細胞の生成に重要な役割をはたす葉酸も含んでいます。

葉酸は胎児の発育に大きく関わる栄養素のため、胎児の健康な発育・妊娠糖尿病の予防に最適な野菜です。

ビタミンC、葉酸は水に溶けだす性質を持つ水溶性ビタミンのため、長時間水にさらしてしまうと栄養価が減少してしまいます。生食でいただく際はサッと洗う程度にしましょう。

青魚

青魚

サバやイワシ、サンマなどの青魚にはEPAやDHAといった不飽和脂肪酸を含んでいて、悪玉コレステロールの減少、中性脂肪の減少、動脈硬化の予防と改善が期待できます。

高血糖状態の血液は血液がドロッとした状態で、やがて動脈硬化などの重大な合併症を引き起こすといわれており、血液をサラサラに保つことでこれらの合併症を予防することができます。すでに糖尿病の兆候が見られる人は積極的にとりましょう。

五穀

五穀

五穀とは、

・米
・麦
・粟(アワ)
・黍(キビ)
・豆

のことを指しますが、現在は穀物の総称として使われています。

穀物にはミネラルやビタミンが豊富に含まれており、消化作用の促進やインスリンの代謝を助けることで血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

また、穀物は歯ごたえがあるためよく噛んで食べる必要があり、糖質の急上昇を抑えることにつながります。

アロエ

アロエ

アロエを切るとネバっと糸を引きますが、これはアルポランという多糖類によるもので、インスリンの分泌を促す効果があります。

ただし、味はイマイチなので、食べやすく加工されている市販のアロエ食品をお勧めします。

バナナ

バナナ

バナナには食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれており、血糖値の上昇を抑える効果や整腸作用があります。

しかし、糖質が高いのでスナック菓子やチョコレートなどの甘いお菓子を食べる代わりとし、1日一本までと留めて食べましょう。

シークァーサー

シークァーサー

シークァーサーは沖縄原産のミカンで、血糖値や血圧を下げる作用のあるノビレチンという成分を含んでいます。

さらに、ノビレチンは骨粗しょう症やがん予防にも効果があるという研究結果が出ています。

食べ方としては、レモンなどと同じように揚げ物や焼き魚にしぼったり、混ぜた納豆にかけても美味しくいただけます。

アーモンド

アーモンド

アーモンドは血糖値の上昇を抑制し、インスリンの分泌も促進するという実験結果があります。

アーモンドに含まれる独自のオイルが関係していると考えられていますが、食物繊維やアミノ酸といったその他の栄養素とのバランスも血糖値を下げる要因ではないかと言われています。

アーモンドの効果は糖質と一緒に摂ることで発揮されるので、食事の直前に食べましょう。皮付き・なしは効果に影響しないので、食べやすいものでかまいません。

【飲み物編】血糖値を下げる食材

次に、血糖値を下げる働きのある飲み物をご紹介します。

牛乳

牛乳

牛乳にはインスリン分泌を促進するホルモンを作る成分があり、その効果は次の食事まで続くという研究結果があることから、朝食時、昼食時の飲み物として推奨されています。

ただし、牛乳は悪玉コレステロールや中性脂肪を増やす働きがあるので過剰摂取は禁物です。1日1杯程度を毎日継続しましょう。

コーヒー

コーヒー

コーヒーに含まれるクロロゲン酢酸が糖代謝をサポートし血糖値の上昇を抑える効果があり、飲用の習慣化で糖尿病を予防できるという学説が注目されています。

さらに、妊娠中・授乳中の人も嬉しい、カフェインレスコーヒーのデカフェでも同じ結果が得られています。

緑茶

緑茶

緑茶に含まれるカテキンには血糖値の上昇を防ぐ働きがあり、さらに脂肪の吸収を穏やかにします。

最近では、日本人の食物繊維を補うためにトウモロコシから作られた難消化性デキストリンという成分を含んだトクホに指定されているお茶も販売されていて、糖質や脂質の多い食事と一緒に摂ることでその効果が得られます。

プーアル茶

プーアル茶

プーアル茶にはガンマアミノ酪酸(GABA)とテオフィリンという成分が含まれていて、これらは血糖値やコレステロール値を下げる効果があります。

さらに血圧を下げたり、ストレス、喘息の緩和にも効果が期待できます。

玄米茶

玄米茶

玄米茶に豊富に含まれるオリザノールやGABA、カテキンは、悪玉コレステロールの減少、血糖値の上昇抑制、動脈硬化予防に効果があります。

お酢の水割り・炭酸割り

お酢の水割り・炭酸割り

血糖値の急上昇を抑えるお酢はそのままだと摂取しにくいため、果実酢を選び水や炭酸などで割ると飲みやすくなります。

意外ですが、牛乳で割ると飲むヨーグルトのようなまろやかな味になるので子供でも美味しく飲めてお勧めです。

【果実酢の一例】
・リンゴ酢
・黒酢
・赤しそ酢 など

ただし、血糖値を下げる効果は酢酸にあるため、酢酸が入っていないお酢は効果が期待できませんので注意して選ぶようにしましょう。

血糖値を下げる食べ方のポイント

血糖値を下げる食べ方のポイント

血糖値を下げる食べ方のポイントは、

  1. ベジファースト・大豆ファーストで血糖値の上昇を抑えよう
  2. 時間をかけてゆっくり食べる
  3. オリーブオイル・酢・牛乳をとり入れる
  4. 規則的な食事時間<

の4つです。

(1)ベジファースト・大豆ファーストで血糖値の上昇を抑えよう

食事は野菜、大豆食品から食べ始めると血糖値の急上昇を抑えることができます。まずはサラダや副菜などを食べ、次にタンパク質である魚や肉、最後に炭水化物を食べるようにしましょう。

(2)時間をかけてゆっくり食べる

一度の食事で、最低でも15分以上時間をかけて食べるようにして下さい。テレビやスマホを見ながらの"ながら食べ"で、噛まずに食べてしまう人が増えています。

私たちがお腹がいっぱいと感じるのは、食事中に増える血糖値上昇と、それに伴って満腹中枢を刺激されることでおこります。

十分な食事量を摂取していても、食べるスピードと"お腹がいっぱい"の信号がズレてしまうと、必要以上に食べてしまうことになるため、ゆっくりとよく噛んで食べるように心がけましょう。

(3)オリーブオイル・酢・牛乳をとり入れる

糖質は脂質と共に摂取することで上昇を穏やかにすることがわかっています。

例えば、丼ものを食べる時は天ぷらなどの揚げ物とセットにする、サラダにはドレッシングやオリーブオイルをかける、パンにはバターを塗るといった糖質+脂質の組み合わせで食べましょう。

その他にも、炒め物はオリーブオイルでする、酢の物やピクルスを常備菜として保管しておく、などの工夫で毎日無理なく継続できます。

(4)規則的な食事時間

食事の時間がまばらだと食事回数が一定にならず、一度にまとめてたくさんの量を食べてしまいがちです。

そうなると血糖値が急上昇し、血糖値が下がり切らず高血糖の状態が続き糖尿病へと発展するリスクが高まります。

さらに、不規則な食生活は身体に大きく負担になり、インスリン代謝も悪くなる原因となります。糖尿病予防において、規則正しい食事は基本だと考えて朝昼晩の3食をしっかりと食べましょう。

美味しく食べて血糖値を下げる献立アイディア

ここでは、血糖値を下げる食材を使った献立のアイディアをご紹介します。

まず、主食の白米や麺類、パンといった白い食べ物は糖質が高いため、玄米、春雨、そば、全粒粉パンといった白じゃないものや、白米に歯ごたえのある穀物を混ぜるなどして工夫をしましょう。

みそ汁・スープのアイディア

【おすすめ食材】

大豆製品・・・豆腐、油揚げ、豆乳
野菜・・・小松菜、玉ねぎ、トマト、キャベツ、コーン、ニンジン、豆類
タンパク質・・・卵、ベーコン、豚バラ肉
その他・・・キノコ、なめこ、海藻

お味噌汁やお吸い物、中華スープ、コンソメスープでバリエーションを増やします。

サラダのアイディア

サラダのアイディア

【おすすめ食材】

大豆製品・・・豆腐
野菜・・・ブロッコリー、コーン、トマト、アボカド、キャベツ、ホウレンソウ
タンパク質・・・サラダチキン、クリームチーズ、卵

サッと水洗いして生のままや、蒸したり焼くなどのバリエーションがあります。また、血糖値を下げる作用のあるオリーブオイル、お酢、シークァーサー汁を混ぜて作るオリジナルドレッシングをかけるとサッパリ美味しくいただけます。

副菜のアイディア

副菜のアイディア

【おすすめ食材】

大豆製品・・・豆腐、厚揚げ、納豆
野菜・・・オクラ、ホウレンソウ、小松菜、コーン、きゅうり、パプリカ、長芋、レンコン、かぶ、大根
タンパク質・・・ツナ、ベーコン、卵
その他・・・なめこ、海藻

卵焼きや冷ややっこ、カリカリに焼いた厚揚げの上にかけたり、オリーブオイルやバターでソテーしたものがおすすめ。和食には酢の物、洋食の献立には野菜を酢漬けにしたピクルスも血糖値を下げる効果があります。

主菜のアイディア

主菜のアイディア

【おすすめ食材】

野菜・・・人参、玉ねぎ、キャベツ
タンパク質・・・肉、魚

肉類はあらかじめ脂身を落とし、茹でたり焼いたり蒸したりしたものをソースやポン酢で食いただきます。

玉ねぎや人参と一緒にソテーするのも血糖値を下げる献立に最適です。煮物は砂糖・塩分のとりすぎに注意し、ぽんずや酢、マーマレードをつかったサッパリ煮もお勧め。

カロリー制限ではなく糖質に気を付けるようにしましょう。

デザートのアイディア

デザートのアイディア

【おすすめ食材】

アロエ、バナナ、穀物、アーモンド

果物はそのままだと糖質が高く食べ過ぎに注意なので、ヨーグルトに混ぜるなど工夫をしましょう。ナッツ類を入れると咀嚼することでおなかもいっぱいになります。

こんな症状があれば糖尿病予備軍かも

こんな症状があれば糖尿病予備軍かも

高血糖は自覚がないまま症状が進行し、糖尿病と診断された時にはすでに病状が悪化している場合があり、同時に動脈硬化、網膜症、神経障害、腎臓障害などの合併症を併発するリスクが高まります。

これらの症状が進行すると、失明や下半身不随、人工透析などの重篤な状態になりかねません。

以下に当てはまる人は健康診断を受けるなど、早めの対策を行いましょう。

・太り気味、肥満体質
・お菓子をよく食べる
・味の濃いもの、脂っこいものをよく食べる
・ラーメンやインスタント食品をよく食べる
・食事時間が不規則
・運動不足である
・お酒をよく飲む
・血縁者に糖尿病患者がいる

まとめ

食生活の改善

食生活の改善には、本人だけでなくまわりの協力も必要不可欠です。糖尿病の本当の恐さを共有し、改善に向けて頑張っていきましょう。

今回ご紹介した血糖値を下げる効果のある食事は

・ダイエット効果
・美肌効果
・便秘改善

にも効果が期待でき、タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルも豊富に含むので育ち下がりのお子さんがいるご家庭にもお勧めです。

忙しく自炊が難しい人には、今回ご紹介した食材に含まれる血糖値を下げる成分を主成分としたサプリメントを利用するといいでしょう。

おすすめ記事

血糖値を下げる成分を含むおすすめサプリメント 1

Contents1 【糖尿病を予防】血糖値を下げる成分を含むおすすめサプリメント18選を徹底比較1.1 血糖値を下げるサプリメントの選び方【4つのチェックポイント】1.1.1 (1)血糖値を下げる効果 ...

-血糖値コラム

Copyright© 血糖値らぼ , 2018 All Rights Reserved.