血糖値コラム

血糖値を下げる運動とは?ポイントを押さえて効率よく糖尿病予防!

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血糖値を下げる運動とは

運動は糖尿病の予防や改善する方法のひとつで、血糖値の上昇が抑えられ代謝も良くなります。

血糖値を下げる運動のポイントはこちらです。

POINT

【いつ】
・食後2時間以内
【頻度】
・毎日~週3日

【どれくらい】
・20分から60分程度
・楽と感じる~少しキツいと感じる程度

【どのような】
・有酸素運動
・筋肉トレーニング

これらの理由を深く掘り下げ、さらに本格的に始めたい人向けの運動方法から日常生活の中でできる簡単な運動方法まで詳しくご紹介します。

血糖値を下げる運動とは?【有酸素運動と筋トレ】

血糖値を下げるには有酸素運動と筋トレのどちらでも効果があり、両方するとなお良いとされています。トレーニングジムやプールで行う本格的な運動方法と、日常生活の中で取り入れられる簡単な運動を解説します。

有酸素運動で血糖値を下げよう

有酸素運動で血糖値を下げよう

有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動で比較的長い時間行うことができます。脂肪燃焼や持久力アップにも効果があり、血糖値を下げるにはやや息が上がる程度の運動量が最適です。

本格的に始めたい

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング

息が軽くあがる程度の運動で1回15〜30分、1日2回がベストです。朝はウォーキング、ジムで水泳など、2つ以上を組み合わせると飽きを回避できます。

日常生活で取り入れたい

  • 階段昇降
  • 歩く
  • 自転車は低速ギア
  • 雑巾がけ
  • 窓ふき
  • お風呂掃除

日常生活とのトータル歩行数は1万歩がベストです。雑巾がけや窓ふき、お風呂掃除の時は屈伸運動や腕の上げ下げを意識してみてください。呼吸を止めず、長く吸って吐くとリラックス効果も期待できます。

筋トレで血糖値を下げよう

筋トレで血糖値を下げよう

筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、肥満になりにくい体質になります。有酸素運動と合わせて取り入れていきましょう。

本格的に始めたい

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット

トレーニングジムで専用の器具を使用したり、トレーナーに指導してもらうなど、正しいフォームで行うよう気をつけましょう。

日常生活で取り入れたい

・手をおろした状態から肘が90度の位置まであげてキープ
・椅子に浅くすわったままクッションを太ももに挟んでキープ

一つ目のトレーニングはかばんや買い物袋、飲み物の入ったペットボトルダンベルがわりにします。お出かけの前や買い物から帰った後にトライしてみましょう。二つ目のトレーニングはテレビを見ながら、スマホを見ながらの「ながら」トレーニングができます。
スマホを見ながらの「ながら」トレーニングができます

血糖値を効果的に下げるための運動のポイントとは?

次に、血糖値を下げるための運動のコツをご紹介します。

食後2時間以内に運動しよう!血糖値が下降する時間に注目

食後2時間以内に運動しよう!血糖値が下降する時間に注目

血糖値は食後2~3時間で元の値に戻りますが、糖尿病になると血糖値が戻らず高血糖状態が続きます。食後に運動することで血液中の糖が消費されて血糖値が下がるので、食後15分後から2時間以内に運動するように心がけましょう。

運動の効果は最大3日間も継続!3日に1度の運動でOK

運動すると12~72時間は血糖値を下げる働きがあります。つまり、最大で3日間も運動の効果が継続するということです。毎日運動できない人は3日間に1度は運動するようにしましょう。

おしゃべりできる程度の運動が理想

運動中はおしゃべりができる程度の運動量が理想です。つらくなく、少し汗が出るくらいに頑張りましょう。途中で体調が悪くなったり、雨や風などがある時は、運動を中止して無理はしないようにして下さい。

運動するときの注意点は?

運動するときの注意点は?

運動をするときは以下の点に注意して行いましょう。

水分補給はこまめにしよう

水分補給はこまめにしよう

人の体は汗が出る時点で脱水が始まっていると言われています。汗が出る前にこまめに水分を補給しましょう。脱水が進むと脱力感、吐き気、震え、精神不安などの症状が現れます。このような症状が出始めたら運動を中止し、水分補給をして体を休めてください。

ハードな運動は逆効果!?

ハードな運動は、エネルギーを確保するためにアドレナリンが血糖値を上げる働きのあるホルモンを分泌しだすため、かえって逆効果になります。また、ハードな運動は血圧も上がるため、心臓やすい臓に負担がかかってしまいます。

食後2時間以降は低血糖に気を付けよう

食後2時間を経過すると、今度は血糖値が理想値より低くなる低血糖の状態に陥ります。すでに糖尿病と診断されインスリン治療を行っている人は特になりやすいので気をつけましょう。低血糖になると、手足の震えやけいれん、動悸、意識がもうろうとするなどの症状が現れます。

こんな時は運動を中止しよう

次のような症状がある場合は、運動を中止し安静にしてください。

  • 頭痛
  • 空腹感
  • 冷や汗
  • 動悸
  • 吐き気

血糖値が上昇しにくい体質作りには、長いスパンで運動を継続することが大事です。しんどいなと感じる日は無理をせず運動を中止しましょう。

まとめ

運動は、上がった血糖値を下げる効果だけでなく血糖値の急上昇をあらかじめ予防する

運動は、上がった血糖値を下げる効果だけでなく血糖値の急上昇をあらかじめ予防する効果も期待できます。また、運動することで心身ともに健やかな状態を保てるので、ストレスの緩和にもつながります。糖尿病の予防、改善には運動の他にも食事改善が欠かせないので、両方から血糖値の理想値を目指しましょう。

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