血糖値コラム

薬に頼らない糖尿病予防テクニック!血糖値を自分で下げる12の知恵

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薬に頼らない糖尿病予防テクニック

高血糖は、食事や運動、日常生活の中で改善が可能です。

血糖値で気を付けたいポイントは、食後の血糖値上昇のスピードで、血糖値が急激に上昇すると血液・血管に負荷がかかり、これが繰り返されることで糖尿病や糖尿病に伴う合併症、動脈硬化がおこりやすくなります。

厚生労働省の平成28年度「国民健康・栄養調査」の結果によると、”糖尿病が強く疑われる者(糖尿病有病者)、糖尿病の可能性を否定できない者(糖尿病予備群)はいずれも約1,000万人と推計”と、糖尿病は他人事ではない身近な病気であることがわかります。

そこで、今回は、血糖値を急激に上昇させないために、血糖値を自分で下げるための12個の知恵、

  1. 【食事編】血糖値を自分で下げる5つの知恵
  2. 【運動編】血糖値を自分で下げる3つの知恵
  3. 【日常生活編】血糖値を自分で下げる4つの知恵

をご紹介します。

【食事編】血糖値を自分で下げる5つの知恵

食事編

糖尿病予防はまず食事・食生活の見直しが肝心です。血糖値を下げるために守りたいちょっとしたコツをご紹介します。

(1)食事は野菜・食物繊維から食べる

食事は野菜・食物繊維から食べる

「ベジファースト(ベジタブルファースト)」は、最近テレビでもよく耳にするようになったワードですが、これは「血糖値の急激な上昇を避ける為に野菜から食べ始めよう」という意味があります。

反対に、血糖値を急激に上昇させてしまう食事とは、砂糖・はちみつを多く含む食べ物、次に糖質を多く含む白米やパン、麺類、イモ類となるので、血糖値を下げるには、野菜→魚・肉料理→ごはん・パンの順番で食べることが推奨されています。

ただし、砂糖やみりん、ケチャップといった砂糖を多く含む調味料で味付けした料理は、たとえ肉や魚といったタンパク質であっても血糖値を急激に上昇させてしまうため要注意です。

また、水溶性食物繊維を多く含むネバネバとした食材は血糖値の上昇を緩やかにする効果があるため、オクラやとろろ、めかぶなどを先に食べるとなお良いです。「野菜や食物繊維を多く含む食べ物から先に食べる」と覚えておくと良いでしょう。

※血糖値を下げる食事と成分早見表を今すぐチェック ↓

(2)よく噛んで食べる

よく噛んで食べる

血糖値を急激に上げない食事のコツは、よく噛んで食べることです。

できれば15分、最低でも10分は食事に時間をかけることが必要です。

よく、早食いは肥満の元と言われますが、血糖値の上昇により脳の満腹中枢が働くことで「これ以上食べなくてもいいですよ」と指令が出されるのですが、あまり噛まずに早食いしてしまうと満腹中枢の感知が追いつかず、満腹感を得られない=食べ過ぎにつながってしまうのです。

満腹中枢が血糖値の上昇を感知し始めてから「お腹がいっぱい」と指令を出すまでおよそ15分程度かかるとされているため、ゆっくり食事することで血糖値がゆるやかに上昇するだけでなく、ダイエット効果・肥満予防も期待できます。

(3)オリーブオイルを使う

オリーブオイルを使う

太ってしまいそうなイメージのある油ですが、オリーブオイルは血糖値を下げる効果があり積極的に使用したい油なんです。

研究によると、大さじ1~2杯分のオリーブオイルを食事で摂取すると血糖値を50mg/dl以上も下げることが判明しました。

ポイントは

  • エキストラバージンオリーブオイル
  • 鮮度の良いもの(開封後は冷暗所で保管)

の2点です。

炒め物をする時に使用したり、茹でたパスタに絡めたり、パンにつけて食べたり、サラダにかけたりと、血糖値を下げるのに効果的なだけでなく使用用途が多いのもメリットの一つです。

(4)食事回数を増やす

食事回数を増やす

矛盾しているように感じますが、血糖値を下げるには食事の回数を増やす方が良いとされています。

理由は、1度の食事で多くの糖質を摂るより、小分けにした方が血糖値の上昇が抑えられるからです。

ダイエットのために食事の回数を極端に減らす人がいますが、かえって逆効果なんです。

朝昼晩の三食にくわえ、午前10時と午後3時におやつタイムを作り、血糖値を下げる効果が期待できるコーヒーや牛乳、アーモンドなどのナッツ類やヨーグルトなどを食べると空腹感も満たされストレスも軽減できます。

(5)水を1日2リットル以上飲む

水を1日2リットル以上飲む

人は呼気、汗や尿・便によって成人で1日約2,400mlもの水分を排泄しています。夏場の汗をかくほどの暑さはもちろん、冬場の暖房で乾燥した環境だとそれ以上の水分が必要になり、また、のどが渇いていると感じた時にはすでに脱水が始まっている状態なんです。

血液中の水分が多いと血糖の濃度を薄められるため、排泄される水分以上の水分を摂取することが望ましく、最低でも2リットル、夏や冬、運動をする人、母乳育児中は3リットル以上を目安に、1日かけてこまめに摂取しましょう。

また、水分をたっぷり摂取することで細胞の新陳代謝もよくなるので肥満解消やダイエットにもオススメできます。

【運動編】血糖値を自分で下げる3つの知恵

血糖値を自分で下げるために有効な運動の知恵

次に、血糖値を自分で下げるために有効な運動の知恵をご紹介します。

まず共通していることが、血糖値を下げるのに適した運動継続時間は15分程度と、思ったより少なくていいことが立命館大学生命科学部の研究で発表されています。

ではこれを踏まえて3つの知恵を見てみましょう。

(1)運動は食後15分~1時間後がベスト

運動は食後15分~1時間後がベスト

同じく立命館大学生命科学部の研究によると、血糖値を下げるための運動は食後15分が一番適しているという結果が出ています。

最近、「血糖値スパイク」という言葉が浸透しつつあります。

血糖値スパイクとは、食後の血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する状態のことを言います。

この血糖値スパイクがもたらす弊害が「隠れ糖尿病」です。

健康診断では前日の夜から絶食するため、診断時は普段の血糖値を測定することができないのです。

食後15分後の運動は消化吸収によくないイメージがありますが、血糖値スパイク防止にとても効果があるそうです。

しかし、食後15分後に運動すると身体に負担がかかる場合もあるので、糖尿病予防には食後15分~1時間後を目安に運動するよう心がけてください。

(2)その場でジャンプ&キックで簡単無酸素運動

その場でジャンプ&キックで簡単無酸素運動

その場でできる、簡単な運動をご紹介します。

  • その場でジャンプ

軽く足を開き、トントンとできるだけ速くジャンプします。ボクサーが縄跳びでトレーニングしている様子を思い浮かべるとわかりやすいかと思います。これを20秒間続けます。

  • その場でキック

同じく軽く足をひらき、上半身をねじりながら反対側の足をあげてねじった側の肘を膝にタッチします。これをできるだけ速く、左右交互に繰り返します。こちらも20秒間続けます。

この2つの運動を続けて行い少しインターバルを置くのを2~3度繰り返すというものです。

(3)歩くことを意識する

歩くことを意識する

足腰が悪く本格的な運動が難しい、仕事や家事、育児で忙しく自分の時間がとれない、という人は、歩くことを意識した生活を送ることで高血糖を予防することができます。

例えば、

  • 買い物は自転車を使わず歩いていく
  • ランチは職場から少し遠いところまで行ってみる
  • 食後に子どもと一緒に散歩する

といった、日常生活の範囲内でできるウォーキングを心がけます。糖尿病予防に犬を飼って毎日散歩するという人もいますが、犬と触れ合うことでストレス解消や鬱を予防にもなるので大変効果的です。

【日常生活編】血糖値を自分で下げる4つの知恵

日常生活編】血糖値を自分で下げる4つの知恵
最後に、毎日の暮らしの中で生かせる糖尿病予防の知恵をご紹介します。

(1)規則正しい生活を心がける

規則正しい生活はホルモンの分泌や内臓の働きを整える

規則正しい生活はホルモンの分泌や内臓の働きを整えることにつながります。

不規則な生活が続くと、ホルモンが正常に分泌されなかったり、内臓の機能が低下するなど、体に大きな負荷がかかります。

血糖値を下げるためにはインスリンを分泌を行うすい臓を正常に機能させる必要がありますが、食事の時間がまばらだとインスリンの分泌に支障をきたしエネルギー変換が行われず、血液に糖が残ってしまうことで高血糖の状態が続き、やがて糖尿病を発症してしまいます。

(2)寝不足を解消する

寝不足を解消する

なかなか眠れない、睡眠不足で体がつらいなどの睡眠障害があると血糖値に異常をきたすという事実が様々な研究で報告されています。

糖尿病患者は、そうでない人に比べて不眠症状が約2倍現れる結果も出ています。

睡眠中、深い眠りと浅い眠りが繰り返されており、脳が休息する深い眠りを「徐波睡眠」といいます。

この徐波睡眠は脳を休めるだけでなく休息の神経である副交感神経の活動が上昇し、血圧を下げ血糖値のコントロールを改善する役割も持っているのです。

つまり、夜ぐっすり眠れない・睡眠不足で日中も眠いというような人は、より糖尿病になりやすい状態だと自覚し、睡眠を確保する努力をした方が良いでしょう。

睡眠の質を上げるコツ

睡眠の質をあげるには、眠りにつきやすい環境を作ることです。

睡眠1時間前にお風呂に入る

人間は温まった体が冷えていく過程で眠気がやってきます。眠りたい時間の1時間前に、シャワーではなくお湯を張った湯舟で温まるようにします。

スマホやパソコンをさわらない

スマホやパソコンから発せられるブルーライトは体内リズムが乱れ睡眠に影響するという結果が出ています。寝室にはスマホを持ち込まないルールを決めるといいでしょう。

部屋を暗くする

スマホやパソコンと同様に、LED照明も青い光・ブルーライトを発しています。寝る前の寝室は間接照明に切り替え、暖色で暗くしておくとスムーズな睡眠導入につながります。

(3)ストレスをためない

トレスをためない

強いストレスを感じている人は、そうでない人に比べて約50%も糖尿病を発症しやすいという研究結果が出ています。ストレスを感じると、不安から過食や飲食が増えたり、先ほどご紹介した睡眠障害などが起こることによって高血糖になりやすいとされています。

そこで、ストレスの簡単なセルフチェックをご紹介します。

簡単ストレスチェック

□ 食欲がわかない

□ 気力がわかない

□ イライラしがち

□ 眠れない

□ 頭痛がする

□ 便秘もしくは下痢しやすい

どれか一つでも当てはまれば、ストレスを感じている可能性があります。

気圧の変化や台風などで頭痛になりやすい人や乗り物酔いしやすい人も自律神経が乱れやすいので、知らない間にストレスを感じているかもしれません。

ストレスはノートに書きだしてスッキリ

ストレスを感じている時は、何か心に不安がある状態が多いので、モヤモヤした気持ちをノートに書きだしてみましょう。冷静に考えると悩むほどのことでもなかったり、解決できる問題かもしれません。思い切って環境や視点を変えてみたり、家族や仲の良い友人などとただ一緒の空間で時間を共有するだけでもストレスを発散につながるのでオススメします。

(4)ご褒美の日をつくる

ご褒美の日をつくる

週に1度はチョコレートやスナック菓子など好きなものを食べても良いご褒美デーを作ると生活にメリハリが生まれ、ストレスも軽減されます。高血糖を正常値へ戻すには長期的な努力が必要のため、頑張りすぎはよくありません。

【まとめ】薬に頼らない糖尿病予防

今回ご紹介した12の知恵をまとめます。

【食事編】
(1)食事は野菜・食物繊維から食べる
(2)よく噛んで食べる
(3)オリーブオイルを使う
(4)食事回数を増やす
(5)水を1日2リットル以上飲む

【運動編】
(1)運動は食後15分~1時間後がベスト
(2)その場でジャンプ&キックで簡単無酸素運動
(3)歩くことを意識する

【日常生活編】
(1)規則正しい生活を心がける
(2)寝不足を解消する
(3)ストレスをためない
(4)ご褒美の日をつくる

血糖値を下げるための生活には同居されているご家族の協力も必要不可欠です。今回ご紹介した血糖値を下げる知恵を取り入れながら、長期的なプランニングをしていきましょう。

血糖値を下げる・糖尿病予防にはサプリメントもオススメです。

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